I legumi sono i semi contenuti all’interno dei baccelli delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose, tra cui ceci, fagioli e lenticchie.Sono tipici della cucina mediterranea e ne esistono molte varietà diffuse in tutto il mondo, commercializzati freschi, essiccati, surgelati oppure cotti, in scatola o vetro.In qualsiasi forma, i legumi sono una preziosa fonte di nutrienti e hanno numerosi benefici per la salute, oltre ad essere economici, gustosi e molto versatili.
Le varietà di legumi sono davvero molte e alcune di queste, a livello nutrizionale sono classificate in categorie diverse.
Ad esempio, i fagiolini, sebbene a livello botanico appartengano alla categoria dei legumi, per le loro caratteristiche nutrizionali vengono considerati delle verdure. Vediamo insieme l’elenco completo dei legumi.
Fagioli
Neri, Rossi, Azuki, Cannellini, Borlotti, Bianchi di Spagna, ne esistono davvero moltissime varietà e numerosi sono i benefici dei fagioli.
Sono ricchi di nutrienti, tra cui proteine, folati, antiossidanti e vantano diverse proprietà, tra cuiquella di contrastare ipercolesterolemia, iperglicemia, malattie cardiovascolari e cancro.
Ceci
Ricchi di fibre, i ceci riducono la glicemia e migliorano la sensibilità insulinica. Inoltre, sono alleati del benessere intestinale.
Piselli
Neri, Rossi, Azuki, Cannellini, Borlotti, Bianchi di Spagna, ne esistono davvero moltissime varietà e numerosi sono i benefici dei fagioli.
Sono ricchi di nutrienti, tra cui proteine, folati, antiossidanti e vantano diverse proprietà, tra cuiquella di contrastare ipercolesterolemia, iperglicemia, malattie cardiovascolari e cancro.
Lenticchie
Le lenticchie sono un concentrato di nutrienti e agiscono anche queste migliorando tutti i parametri correlati alle malattie croniche, come glicemia e colesterolemia. Inoltre, favoriscono la qualità dei batteri intestinali, contribuendo a mantenere la salute intestinale.
Fagiolini
I fagiolini sono dei legumi, ma nutrizionalmente sono molto più simili alle verdure. Sono ricchi fibre, vitamina C, vitamina A, magnesio, ferro, calcio e potassio.
Fave
Ricche di folati, le fave favoriscono un corretto sviluppo embrionale e fetale. Inoltre, rinforzano il sistema immunitario, contrastano le malattie neurodegenerative e l’anemia.
Soia
La soia, da cui vengono prodotti anche derivati come tofu e tempeh, è ricca di proteine, antiossidanti, ferro, manganese, fosforo e vitamina K. Sembrerebbe ridurre il rischio cardiovascolare e il rischio di cancro alla mammella e gastrointestinale.
Carrube
La carrube è un legume poco conosciuto dal sapore simile al cacao e utilizzata soprattutto in forma di farina. È povera di grassi, ricca di fibre, calcio e antiossidanti.
Lupini
Vediamo i lupini soprattutto sui tavoli degli aperitivi, ma sono un ottimo e salutare snack, da inserire più spesso nella nostra dieta. Come gli altri legumi, anche i lupini hanno un effetto positivo su iperglicemia, ipertensione e dislipidemie.
Arachidi
Le arachidi sono dei legumi, ma a livello nutrizionale sono molto più simili alla frutta secca in guscio. Infatti, sono ricche di grassi buoni, proteine e fibre.
Cicerchie
Le cicerchie sono un legume molto antico e ad oggi poco conosciuto. Nonostante le loro proprietà benefiche, sono note soprattutto per il loro contenuto di una sostanza neurotossica chiamata ODAP, che, tuttavia, è in grado di apportare danni alla salute solo se assunta in dosi piuttosto ingenti.
Benefici dei legumi
I legumi rappresentano un alimento tipico della dieta mediterranea, in quanto ricchi di nutrienti e proprietà. Contengono carboidrati, proteine, fibre, minerali e vitamine e, secondo le Linee guida per una sana alimentazione del Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’analisi dell’Economia agraria (CREA), se ne dovrebbero assumere almeno 2-4 porzioni a settimana.
Quali sono i principali benefici per la salute:
- Ricchi di fibre, favoriscono la sazietà e il transito intestinale.
- Migliorano la colesterolemia.
- Migliorano la glicemia.
- Migliorano la pressione arteriosa.
- Riducono il rischio cardiovascolare, di diabete 2 e di alcuni tipi di cancro.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Per il loro alto contenuto di fibre, i legumi potrebbero provocare gonfiore o disturbi gastrointestinali se non consumati regolarmente o qualora se ne assumano quantità elevate. In questi casi, è utile prediligere i legumi decorticati e/o passati.
I legumi contengono alcune molecole definite antinutrienti perché possono contrastare l’assorbimento di alcuni nutrienti. In particolare, i legumi presentano l’acido fitico, che contrasta l’assorbimento di minerali come zinco, calcio e ferro. Tuttavia, è possibile ridurne il contenuto mettendo ad ammollo i legumi secchi.